地藏缘论坛 - 佛教人气社区 佛友网上家园 网络净土 wiki www.folou.com

 找回密码
 註冊
搜索
查看: 804|回复: 0

一行禪師的正念練習

[复制链接]
发表于 2012-10-21 05:21:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
一行禪師的正念練習
【文/一行禪師/正念的奇蹟】
這兒有一些禪修的入門練習,是我過去常常使用的。為了適應我自己的環境和個人愛好,我根據不同的方法改編出了這些方法。你可以選擇自己最喜歡的方法,並以中找出最適合自己的方法。每一方法的價值會隨著每一個人的獨特需要而變化。儘管這些練習相當容易,但是,它們却構成了其他一切事物的基礎。
1、早晨醒來,微笑
在你房間的天花板或墻上挂一根樹枝,或者任何其他標誌,乃至“微笑”這個詞,這樣,當你睜開眼簾的時候,你馬上就能看到它。這個標誌會起到提醒你的作用。利用你起床前幾秒種來把握你的呼吸。柔和地呼吸三次,同時面帶微笑。隨順呼吸。
2、閑暇的時候,微笑
不管你在任何地方坐著或站著,要微笑。看著一個孩子、一片樹葉、墻上的一幅畫兒,或者任何相對靜止的東西,微笑。安靜地呼吸三次。面帶微笑,把你注意力所在的地方視為你的自性。
3、聽音樂的時候,微笑
聽一段音樂,聽上兩、三分鍾。注意歌詞、曲子、節奏和音樂中所蘊含的感情。微笑,同時觀照你的呼吸。
4、瞋怒的時候,微笑
當你發現自己瞋怒的時候,馬上微笑。安靜地呼吸,把微笑保持到三次呼吸以上。
﹝放鬆.呼吸﹞
5、卧姿放鬆
仰面躺在一個平面上,不要褥墊或枕頭。兩只胳膊放鬆,置於身側。雙腿微分,向前舒展開來。面帶微笑。柔和地呼吸,把注意力集中在呼吸上。放鬆身體的每一條肌肉。當你放鬆每一條肌肉的時候,就仿佛它要沉落到地底裡,或者如在微風中晾著的一块絲綢一般柔軟。完全地放鬆,把注意力只集中到呼吸和微笑上。把你自己想象成一只猫,在溫暖的爐火前面完全放鬆了。此時,猫的肌肉特別柔軟,任何人撫摸它,它都不會抗拒。作這樣的觀想,時間持續十五次呼吸左右。
6、坐姿放鬆
跏趺坐或半跏趺坐,或盤腿而坐,或蜷腿而坐,乃至坐到椅子上,兩脚著地。微笑。呼吸,同時保持微笑。放鬆。
7、深呼吸
仰面躺著。平穩柔和地呼吸,把注意力集中到胃的起伏上。開始吸氣的時候,讓胃鼓起來,好把空氣輸送到肺的下半部分。當肺的上半部分開始充滿空氣的時候,你的胸部開始鼓起來,胃部開始落下去。別把你自己累著了。做這個練習,時間接續十次呼吸。出息會比入息長。
8、通過脚步來測量你的呼吸
在花園裡,在河邊,或者在一條鄉村小路上悠閑地慢慢地散步。正常地呼吸。通過數你的脚步來測量你出入息的長度。持續幾分鐘。然後開始通過多數一步來延長你的出息。不要強迫自己做長入息。讓它保持自然。仔細地觀察你的入息,以便看出你是否有延長它的念頭。持續十次呼吸。
現在,再多數一步,來延長你的出息。觀察入息是否也延長了一步。只有當你感覺延長入息會帶來喜悅的時候,你才可以延長它。二十次呼吸之後,使呼吸恢復正常。大約五分鐘以後,你可以重新開始做延長呼吸這個練習。當你稍稍感到疲勞的時候,就讓呼吸恢復正常。做過幾次延長呼吸的練習之後,你的出入息就會慢慢地變得長度相等。練習長度相等的深呼吸不要超過十至二十次,然後就恢復正常。
﹝隨息﹞
9、數息
跏趺坐或半跏趺坐,或者散步。入息的時候,你要覺照:“我在入息,1。”出息的時候,你要覺照:“我在出息,1。”要記住從胃部呼吸。開始第二次入息的時候,你要覺照:“我在入息,2。”慢慢地出息,覺照:“我在出息,2。”一直數到10。數到10之後,再從1開始。不管什麼時候,只要你忘了數數,就重新1開始。
10、聽音樂的時候,隨息
聽一段音樂,作深長、輕柔、平穩的呼吸。隨息,作它的主人,同時對音樂的旋律和感情保持覺照。不要迷失在音樂裡,要繼續作你的呼吸和你自己的主人。
11、談話的時候,隨息
作深長、輕柔、平穩的呼吸。隨息,同時傾聽朋友的談話和你自己的回答。繼續往下做,就如聽音樂的時候一樣。
12、隨息
跏趺坐或半跏趺坐,或者散步。開始柔和正常地入息(從胃部),覺照:“我在正常地入息。”在覺照中出息:“我在正常地出息。”這樣做,持續三次呼吸。在第四次呼吸的時候,延長入息,覺照:“我在做長入息。”在覺照中出息:“我在做長出息。”這樣做,持續三次呼吸。
現在認真地隨息,對你的胃和肺的每一個動作保持覺照。跟隨氣息的出入。覺照:“我在入息,並且自始至終跟踪著它。我在出息,並且自始至終跟踪著它。”
這樣做,持續二十次呼吸。恢復正常呼吸。五分鐘之後,再重復這個練習。記住,呼吸的時候要保持微笑。一旦你掌握了這個練習,就繼續做下一個。
13、呼吸使身心安靜,獲得喜悅
跏趺坐或半跏趺坐。微笑。隨息。當你的身心很安定的時候,繼續非常輕柔地呼吸,覺照:“我在入息,使我的整個身體輕安。我在出息,使我的身體輕安。”持續三次呼吸,在覺照中生起這個念頭:“我在入息,使我的整個身體輕安喜悅。”持續三次呼吸,在覺照中生起這個念頭:我在入息,同時我的身心安詳喜悅。我在出息,同時我的身心安詳喜悅。
把這個覺照的念頭保持十五至三十分鐘,或者一個小時,視你的能力或時間而定。做這個練習的時候,從開頭到結束,應該放鬆、柔和。當你想停止練習的時候,你可以用雙手輕輕地按摩眼睛和臉,然後按摩你腿上的肌肉,之後恢復平常的坐姿。稍待片刻再站起來。
﹝覺照﹞
14、覺照身體的姿勢
 這個練習可以在任何時間、任何地點進行。開始把注意力集中到呼吸上。安靜地呼吸,比平常要深一些。對你身體的姿勢保持覺照,不管你是在走路、站著、躺著還是坐著。知道你自己要去哪兒;知道你站在哪兒;知道你躺在哪兒;知道你坐在哪兒。對你身體為什麼要處於這種姿勢,心中了了分明。舉例說,你可能意識到自己正站在一個綠色的山坡上,你站在這裡,要麼是為了使自己重新變得精神飽滿,要麼是為了練習呼吸,或者是為了站著。如果你沒有什麼目的,要清楚你沒有什麼目的。
15、上茶時,覺照
準備一壺茶,給客人或給你自己喝。在正念中,慢慢地做每一個動作。不要讓你動作的任何一個細節不加覺照地滑過去了。心裡清楚,你的手正握著茶壺把,把茶壺提起來。清楚你正在把清香的熱茶注入杯中。在正念中遵循每一個步驟去做。柔和地呼吸,比平常要深。如果你的心散亂了,就把握住你的呼吸。
16、洗碗
輕鬆地洗碗,仿佛每只碗都是你的觀想對象。認為每只碗都是神聖的。隨息,以防止你的心散亂。不要試圖匆匆忙忙地把這項工作做完。把洗碗看成是你生命中最重要的事情。洗碗就是修禪。如果你不能在正念中洗碗,那麼,當你在寂靜中坐禪的時候,你也不可能修禪。
17、洗衣服
一次不要洗太多的衣服。只挑出三四件衣服。找到最舒服的姿勢坐著或站著,以防止背痛。放鬆地搓衣服。把你的注意力集中在你和胳膊的每一個動作上。注意肥皂和水。當你已經結束搓衣服和漂洗的時候,你的身心應該感到像衣服一樣清爽干淨。記住保持微笑。無論什麼時候你心不在焉了,要記住把握呼吸。
18、整理房間
把你的工作分成幾個步驟:清理東西,整理書籍、沖洗厠所、沖洗浴室、擦地板、掃灰塵。每一項工作你都要給自己留出充裕時間。動作要慢,比平時慢三倍。你要全神貫注於每一項工作。舉例說,當你把一本書放到書架上的時候,你要看著這本書,清楚它是一本什麼的書,清楚你正處於把它放到書架上的過程中,你想把它放在那個特定的位置。你清楚你的手正伸出去夠一本書,並且把它揀起來,避免任何突然的或粗魯的動作。保持對呼吸的覺照。尤其是當你的心念逸走的時候。
19、慢慢地淋浴
給你自己三十到四十五分鍾的時間淋浴。哪怕一秒鐘,都不要匆匆忙忙。從你開始淮備洗澡水到你穿上干淨衣服,整個過程,你要讓每個動作都輕鬆舒緩。注意每一個動作。把你的注意力集中在身體的每個部位上,沒有分別和恐懼。對你身體上的每一道水流,心中都清清楚楚。洗完以後,你的心應該感到像你的身體一樣安詳輕鬆。隨息。想像你自己正身處於夏日的一個清楚芳香的蓮花池。
20、卵石
靜坐和慢慢呼吸的時候,把你自己想象成一只正在穿過一條清澈的河流而沉落的卵石。沉落的時候,沒有任何目的在引導你的動怍。向河床中柔軟的細沙上──徹底休息地──沉落。繼續觀想這只卵石,直到你的身心開始得到完全的休息──像一只卵石歇息在沙床上。把這種安詳和喜悅保持半小時,同時觀照呼吸。沒有任何關於過去或未來的念頭,能夠把你從當下的安詳和喜悅中拖走。宇宙存在於當下。沒有任何欲望能夠把你從當下的這種安詳中拖走.甚至成佛或度眾生的願望也不能。要知道,成佛和度眾生只有當下的純淨的安詳之基礎上才能實現。
﹝正念日﹞
21、正念日
一周拿出一天,任何一天都可以,只要與你自己的情況相適應。忘掉你在其他幾天裡要做的工作。不要組織任何聚會或接待朋友來訪。只做簡單的工作,如打掃房間、做飯、洗衣服和掃灰塵。
一旦房間很整潔了,你所有的東西都已歸位,這時候你可以慢慢地洗個澡。之後,淮備茶,喝茶。你可能會誦經,或者給親密朋友寫信。
之後,散步,練習呼吸。誦經或寫信的時候,要保時覺照,不要讓經文或信把你拽到別的地方去了。讀經典的時候,要清楚自已正在讀什麼;寫信的時候,要知道你正在寫什麼。
遵循同樣的步驟,就像你在聽音樂或與朋友談話時所做的一樣。傍晚,給你自己淮備一頓簡單的晚餐,也許只吃一點兒水果,或只喝一杯果汁。
上床睡覺前,要坐禪一個小時。在這一天中,要散步兩次,每次半小時或四十五分鐘。睡覺以前不要看書,而是練習五至十分鐘的放鬆。作你呼吸的主人。
柔和地呼吸(呼吸不應該太長),隨著胃和胸的起伏,閉著眼睛。這一天中的每一個動作,都應該比平時慢兩倍
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 註冊

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|臨濟護國禪寺 Zen Temple 臨濟寺

 

台灣佛教論壇推薦排名

台灣佛教論壇排名推薦

精靈寶可夢 Pokemon Go

手機遊戲 mobile game

免費佛教音樂網

弘憶佛教論壇

弘憶佛教論壇 Facebook

弘憶佛教論壇 China Buddhism Wiki Blog

弘憶佛教論壇 Pixnet Net

基礎佛學資料

佛學教室。佛法入門

佛教戒律學綱要

心得分享討論版

感人文章。故事書籍

淨業與念佛

禪宗 Zen。生活禪

密宗金剛乘

佛教寺廟。活動看板

佛法與生活

佛教音樂。佛曲mp3

免費結緣訊息

佛教釋大寬法師佛學問答

咒語教學。佛經介紹

中國佛教會BAROC

線上翻譯網站 Online translation website

台灣論壇 Taiwan Forum

中國大陸佛教論壇

沉香論壇 Agarwood

電子書免費下載

維基百科知識專家

弘憶兒童佛學班

電影。電視 Movie TV

世界新聞。生活資訊

健康。遊戲。熱門

Mobile 手機王。電腦 App

Ptt bbs web 批踢踢

免費廣告 Free Advertising

求職網站。招職招聘Jobs

摩尼網bbs網路社區。留言板

中國佛教協會 China Buddhist Association

中國佛教協會

中國佛教協會 Facebook

中國佛教協會 China Buddhism Wiki Blog

中國佛教協會 Pixnet Net

中国佛教协会

中国佛教会

地藏论坛 www.bskk.com 

地藏缘论坛 www.folou.com

中国佛教史

佛教音乐 Music

佛教故事 Stories

佛教歌曲 Song

佛教文物 Relics

佛教活动 Activities

佛教电视台 TV 

佛教导航 

佛教新闻 News

佛教维基百科 Wiki

佛教网站搜寻 

佛教线上图书馆

佛学知识 

佛教七宝

佛教历史文化

世界佛教论坛

佛教正法中心

中国佛教如来宗派 

佛教大藏经 Cbeta

佛网留言板

 

| Ptt 批踢踢 | 免責聲明書 | 兒童佛學夏令營 | 纵横搜索 | 佛教文物購物網 | 多媒體下載 | 佛教書店書局 | 清心 | Buddhism wiki |

| 佛教經典功德會 | 大藏經 | 佛學辭典 | 電子書免費下載 | 佛陀紀念館 | 佛光山 | Youtube網站 | 佛教音樂 | 佛教經典 |

| 牟尼佛法流通網 | 佛教釋大寬法師 | 弘憶有情互聯網 | 佛網 | 新浪網Sina | Yahoo! | Google | 百度 | Bing | Alexa網站排名 |

| 十大新聞 | 慈悲喜捨小站 | 佛經 | 梵文咒輪 | 摩尼 | 佛教 wiki | 佛教圖書館 | 佛教論壇 | 佛教 | 佛教經典梵文 | 佛像觀音圖片集 |

 

| 求職 | 新聞 | 電視 | 影音 | 字典 | 拍賣 | MP3 | 健康 | 知識 | 雜誌 | 生活 | 下載 | 網路書店 | 佛光山 | 佛陀紀念館 | 佛教如來宗 |

| 楞嚴經 | 金剛經 | 大悲咒 | 楞嚴咒 | 法師 | 佛教經典數位圖書 | 陀羅尼 | 佛教線上 | 佛教維基 | 網路書店 | 淨土宗第十四代祖師 |

| Google Adwords | 兒童教育 | 佛教七寶 | 佛教歌曲 | 佛教四大名山 | 佛教釋大寬法師翻譯 | 禪話 | 禪宗 | 禪定 | 禪修 | 標點符號 |

| 六字大明咒 | 熱門 app | 唵嘛呢叭咪吽 | buddha buddhist | 歌曲下載 | 阿里巴巴 | buddha buddha | 下載mp3歌曲 | 下載mv | 下载的音乐

| 熱門關鍵字 | 熱門電影 | 音乐mp3下载 | 下载的歌 | 下载歌 | 好聽歌 | 下載音樂網 | one take | 音樂下載免費 | 露天拍賣 | 拍賣網

| 中央氣象局 | 地震 | 12000 | 波羅蜜 | 海濤法師 | 我慢 | 台灣論壇 | 教育部字典 | 英文翻譯中文 | 國語字典 | 藏傳佛教

| 浴室 | 陽台 | computex | 電腦展 | pdf轉檔 | mp3下載 | 惜物網 | .pdf | 林志炫 | 大愛電視台 | 黃色小說 | 教育部字典國語辭典

| 馮馮 | 抽籤程式 | ppar | 經行 | 大悲咒下載 | 梵天 | 英翻中 | txt電子書下載 | 丁珮 | 凈空法師 | 中翻英 | 佛教論壇 | 阿彌陀佛經

| 竹林寺 | 色情小說 | android mp3 | 聲音沙啞 | 下課鐘聲 | 禪修 | youtube下載 | 地藏論壇 | 地藏緣論壇 | 地藏论坛 | 世界佛教论坛

| 地藏缘论坛 | 母親節 | 藥師經 | 佛教電視台 | 購物拍賣 | 十八禁 | Temple Run | Adobe Reader | WhatsApp | PPS影音 | 酷狗音乐 | 街景服務 | Firefox

| 电子书 | 知识专家 | 佛学资料 | 译经院 | 台湾论坛 | 中国大陆 | 佛教寺庙 | 佛学班 | 世界新闻 | 药品健康 | 留言板 | Android App | 热门焦点

| 大藏经。佛经 | 法义辨正版 | 佛经书籍法宝流通 | 戒杀放生论坛 | 佛教资讯 | 戒邪淫论坛 | mobile01 Line 贴图 | Android App | 禅宗禅修禅语

| 净土宗念佛 | 密宗。藏传佛教 | 證嚴法師 | 星雲大師 | 常律法師 | china.buddha00@gmail.com

| 聖嚴法師 | 淨空法師 | 太虛大師 | 求職十大熱門網站 | 法鼓山 | 文殊講堂 | 印光大師 | 消災祈福 | 光明燈 | 八吉祥

| 雲端硬碟 | wiki en | 威力彩 | 黃金價格 | 黃金 | 六祖壇經 | 蕭平實 | 周杰倫 | 熱門 | QQ空间 | 台電 | 停電 | 指考 | 狂犬病

| 新浪微博 | 騰訊微博 | 統一發票 | 高鐵 | Claude Debussy | iPhone 6 | iPad | 停班停課 | 颱風假 | 台北市政府 | 行政院 | 中元節

| App 推薦 | 電視頻道 | TV線上看 | 佛教釋大寬法師 | 無名小站 | Yahoo!奇摩部落格 | 台灣佛教網路論壇 | 孩子不壞 | Buddha Facebook

| 施食儀軌 | 奧運 | Blogger | 佛教Buddhism | 熱門歌曲 | 音樂&影片 | 線上鬧鐘 | 摩尼網 | 廣告聯盟 | Advertising Alliance | Android APP Store

| 金色蓮花 | 服貿協議 | 佛教電影 | 電視連續劇 | 佛教如來 | 釋大寬 咒輪 | 佛學資料 | 達賴喇嘛 | 佛學多媒體 | 佛學數位圖書館 | 萬年曆

| 梵唄教學 | 潮音禪寺 | 黃色小鴨 | 比特幣 | 海雲繼夢 | 大華嚴寺 | 佛教維基wiki | 導覽手冊 | 悟禪法師 | 釋大慈法師 | 咒輪貼紙

| 生命加油讚 | WeChat 微信 | Line貼圖 | 短網址 | 全職法師 | 光明禪寺 | 生命的意義 | 密勒日巴傳DVD | 小說漫畫網 | 廣欽老和尚 | 明若曉溪

| 生命靈數 | 明曉溪 | 生命教育 | 海濤法師爭議 | 慧律法師mp3 | 水陸法會 | 百年虛雲 | 佛舞 | 準提咒 | 柯文哲 | 準提神咒

| 藥師佛 | 華嚴聖因精舍 | 釋大寬 施食 | 覓菩提 | 傳悔法師 | 夏令營 | 釋大寬法師法像 | 陳喬恩wiki | 華嚴經 | FLV | 優酷youku

| 療痔病經 | 健康長壽秘密法 | 佛曲

GMT+8, 2018-9-23 19:53 , Processed in 0.140549 second(s), 14 queries .

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表